Hjärnvägen till förbättrad hjärnhälsa
Hjärnvägen till en förbättrad hjärnhälsa är både ett livsstilsprogram och ett forskningsprojekt. Där deltar Väsbybor som har fyllt 65 år och önskar göra livsstilsförändringar för att förebygga minnesproblem.
Hjärnvägen - livsstilsprogrammet till en bättre hälsa.
Hjärnvägen är en forskningsstudie som pågått sedan hösten 2023. Målgruppen är Väsbybor över 65 år som vill göra förändringar för en förbättrad hjärnhälsa.
Nytt program startar 2025
Under våren 2025 startar Hjärnvägen nya grupper. Om du är intresserad av att delta, kontakta kommunens äldrelots.
Kontaktuppgifter till kommunens äldrelots
Hjärnvägens föreläsningsserie
Våren och hösten 2025 anordnas flera öppna föreläsningar som är kopplade till Hjärnvägen. Du får både kunskap, inspiration och konkreta tips för att komma igång med förändringar till en förbättrad hjärnhälsa.
Föreläsningarna baseras på de områden som ingick i FINGER-studien, men tar också upp andra livsstilsområden med god evidens för positiva effekter på hjärnans hälsa.
Föreläsningar våren 2025
Föreläsning: social samvaro och avkoppling
Välkommen till en föreläsning som kan väcka förvåning, eftertänksamhet och skratt.
Under föreläsningen presenteras tre viktiga saker om ensamhet och våra sociala behov. En gammal sanning är att kropp och själ hänger samman och idag vet vi mer om hjärnergonomi, hälsa, liv och vikten av meningsfullhet.
Föreläsare är Susanne Rolfner Suvanto som är legitimerad sjuksköterska specialist inom psykiatri, Fil.mag, författare, skribent och föreläsare med lång erfarenhet från vård- och omsorgssektorn.
Datum: Tisdag 8 april
Tid: 14:30-16:00
Plats: Messingen, Matsalen, Love Almqvists torg 1
Föreläsning: Hjärnvägen- livsstilsförändringar och hjärnhälsa
Välkommen till en föreläsning om hur vi kan påverka vår framtida hälsa genom ändrade levnadsvanor för dig som är senior. Vi fördjupar oss i varför det är så svårt att förändra levnadsvanor och hur man kan tänka för att få en långsiktig livsstilsförändring.
Föreläsare är Krister Håkansson är Medicine doktor. Krister gjorde sin doktorsavhandling vid Karolinska Institutet 2016 om hur hjärnhälsan påverkas av sociala faktorer.
Datum: Måndag 5 maj
Tid: 14:30-16:00
Plats: Messingen, matsalen, Love Almqvists torg 1
Om projektet Hjärnvägen
Hjärnvägen bygger främst vidare på lärdomar från FINGER-studien från 2015. Där ingick parallella livsstilsförändringar på fem olika områden:
- hälsosam mat
- fysisk aktivitet
- hjärngymnastik
- kontroll av hjärt-och kärlrelaterade värden
- sociala aktiviteter.
Dina livsstilsförändringar utgår från vilka behov du har inom respektive område. Det kan till exempel vara att förändra dina kostvanor eller att delta i fler sociala aktiviteter. Förutom de fem områdena, går vi i programmet även igenom andra livsstilsförändringar som har visat sig ha positiv påverkan på den kognitiva förmågan.
I Hjärnvägen får du som deltar stöd att utforma en egen skräddarsydd livsstilsplan utifrån dina individuella behov och intressen. Det gör du antingen genom livsstilscoachledda samtal i smågrupper eller i enskilda samtal med en utbildad livsstilscoach.
FINGER-studien
FINGER är en förkortning av Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability. Det nya med FINGER var att man undersökte effekten av att ändra flera livsstilsfaktorer parallellt, till skillnad från att bara titta på en enda faktor.
Studien var ett samarbete mellan flera forskningsinstitut och leddes av professor Miia Kivipelto och har beskrivits som ett genombrott. Resultaten visade att de som gjorde parallella livsstilsförändringar på flera områden tydligt förbättrade både sitt minne och andra kognitiva förmågor.
Resultatet av studien genomförd i Finland av professor Miia Kivipelto
Länk till annan webbplats.
FINGER abc
FINGER abc ger dig tips om hur du kan göra livsstilsförändringar för att förbättra din hjärnhälsa.
FINGER abc - för bättre hjärnhälsa hos Demenscentrums webbplats Länk till annan webbplats.
Tips på saker du kan göra för att förbättra din hjärnhälsa
Du kan sätta upp egna förändringsmål i vardagen. Dina mål kan handla om allt från hur du kan öka din mentala stimulans, utveckla dina sociala relationer, eller förbättra din kondition. Allt beroende på vad du tycker att du har behov av.
5 tips på aktiviteter som påverkar hjärnhälsan
1. Fysisk aktivitet
Rörelser som att gå, cykla, städa, jobba i trädgården och leka med barnbarnen är bra. Rör dig gärna lite mer intensivt i minst 150 minuter per vecka. Du kan till exempel gå raska promenader, gympa eller göra andra aktiviteter som engagerar många delar av kroppen.
Två till tre gånger per vecka bör det finnas inslag av styrketräning. Du kan till exempel gå i trappor eller köra ett motionsgympapass.
Sprid gärna ut dina aktiviteter över veckan, varje minut och steg räknas.
I Väsby kan du hitta många olika typer av aktiviter som promenadgrupper, boule, bollsporter, gympa, qi-gong med mera.
Hitta idrotts- och fritidsföreningar i kommunens föreningsregister
2. Ät hälsosam mat
Hjärnan behöver mångsidig näring för att må bra. I basen till hälsosam mat finns rikligt med grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, hela korn, nötter, frön och olja som basfett. Ät gärna fisk och skaldjur flera gånger per vecka och även lite kyckling, ägg och mejeriprodukter. Var sparsam med chark och rött kött samt sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken.
3. Social gemenskap
Sociala engagemang och meningsfulla aktiviteter kan skydda mot kognitiv svikt och demens. Ensamhet och hopplöshet både i medelåldern och senare i livet kan öka risken för demens. Därför är det viktigt att notera dessa riskfaktorer hos dig själv och hos närstående samt vänner och försöka åtgärda. Att känna gemenskap och att umgås med vänner är välgörande.
Dans, körsång, handarbete och konserter är bara ett axplock av vad som anordnas i Väsby.
Information om mötesplatser, träffpunkter och väntjänst i Väsby Länk till annan webbplats.
4. Träna hjärnan
Hjärnan både kan och bör tränas genom hela livet. Det är viktigt att använda olika delar av hjärnan och därmed hålla den aktiv. Utbildning, jobb, aktiv fritid med vänner kan bidra till livslång hjärnhälsa.
Tips på aktiviter som förbättrar kognitiva funktioner:
- pussel
- korsord
- datorspel och TV-spel
I Väsby anordnas bland annat schack och bridge.
Se aktiviteter som anordnas för seniorer i Väsby
5. Håll koll på dina hjärt- och kärlvärden
Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan. Så håll koll på dina värden för blodtryck, kolesterol, diabetes och kroppsvikt. Kom ihåg att risken för demens kan minskas med rätt behandling och följsamhet till rekommenderade åtgärder. Ta kontakt med din vårdcentral för mer information.
Information och resultat från tidigare program
Tidigare program
Programmets första fas pågick i sju månader, från november 2023 till juni 2024.
I denna fas ingick både schemalagda gruppaktiviteter och egna livsstilsförändringar. Först fick deltagarna gå igenom en hälsoundersökning och göra en kartläggning av sin nuvarande livsstil. Med det som underlag utformade varje deltagare en individuell livsstilsplan, i dialog med en utbildad livsstilscoach. Sen fick de eget ansvar att genomföra den livsstilsplan de själva hade bestämt.
Parallellt med livsstilsplanen deltog de i ett intensivt schemalagt program. Det bestod av regelbunden fysisk träning, hälsofika och sociala träffar 2-3 gånger per vecka. I programmet ingick också flera föreläsningar om bland annat hälsosamma kostvanor, fysisk aktivitet och vikten av återhämtning. Deltagarna fick även tillgång till ett digitalt minnesträningsprogram.
Efter sju månader genomfördes en förnyad hälsoundersökning, kartläggning av den nuvarande livsstilen och i samband med det en uppdatering av den livsstilsplanen. Genom att jämföra det första tillfället och efter sju månader, kunde vi beräkna vilka förändringar som hade inträffat efter att de startade programmet, både i hälsa och i livsstil.
Därmed var den första fasen av Hjärnvägen avslutad.
Resultat från fas 1 (månad 1-7) av Hjärnvägen
Den första fasen av Hjärnvägen är nu utvärderad. Här är en sammanfattning av resultaten:
Lägre blodtryck och BMI
Blodprovsanalyser före och efter programmet visar statistiskt signifikanta förbättringar av blodtryck, blodsocker och LDL-kolesterol. Totalt sett är även förändringarna i BMI statistiskt signifikanta. Innan programmet hade sex av deltagarna övervikt eller fetma, men har nu ett BMI som räknas som normalt eller övervikt.
Bättre upplevd livskvalitet hos många deltagare
19 deltagare har angett att de efter programmet upplever sin livskvalitet som bättre och 15 personer att de känner sig mindre ensamma.
Positiva resultat av både aktiviteter och individuella livsstilsplaner
73 procent av deltagarna har medverkat i minst hälften av projektets schemalagda aktiviteter, som erbjudits 2-4 gånger varje vecka. Bland aktiviteterna fanns bland annat fysisk träning, hälsofika, sociala aktiviteter, kognitivt träningsprogram (CogMed), föreläsningar och hälsoundersökningar. Dessutom har deltagarna haft tillgång till litteratur och filmat material. De har också haft möjlighet hålla kontakten med andra deltagare inom programmet med hjälp av en app.
Ungefär lika stor andel har arbetat aktivt med individuella livsstilsplaner, som de själva tagit fram i dialog med en livsstilscoach. Planerna har handlat om vilken livsstilsförändring respektive deltagare önskat och haft förutsättningar för. Bland de förändringar deltagarna bestämt sig för att genomföra på egen hand är till exempel:
- Lära sig portugisiska med appen Duolingo.
- Byta ut godis på kvällen mot frukt.
- Gå med i styrelsen för en konstförening.
- Börja bowla tillsammans med annan deltagare i programmet.
- Äta fisk två gånger per vecka.
- Bli volontär som läxhjälpare åt skolbarn.
- Äta grönsaker eller rotsaker till alla måltider.
- Byta smör eller margarin till olivolja till brödet.
Fördelar med dubbla spår i Hjärnvägen
Graden av deltagande i det schemalagda programmet hos deltagarna har inte påverkat hur positiva effekterna blev, vilket är överraskande. Detta tyder på att kombinationen av ett schemalagt program och en självutformad livsstilsplan fungerat.
De deltagare som haft svårt att delta i aktiviteter på bestämda tider 2-3 gånger i veckan har istället kunnat ägna sig desto mer åt sina livsstilsplaner i vardagslivet. På det sättet fick de samma positiva effekter som alla andra.
Så säger några av deltagarna om programmet
I en anonym enkät har deltagarna med egna ord berättat om sina upplevelser av att delta i programmet.
Ett stort tack för att jag har fått förmånen att delta i detta omvälvande projekt, som har gett mig livsglädje, mening i tillvaron och en stark och glad kropp.
Det har varit lärorikt och roligt att delta i Hjärnvägen. Jag har träffat många nya vänner, fått lära mig mycket om mat som är nyttigt och gott genom olika föreläsningar av en duktig dietist. Jag är väldigt nöjd över mitt deltagande i Hjärnvägen.
Jag är glad att jag fick chansen att delta i programmet, kommer verkligen försöka hålla fast vid det jag har förändrat.
Den fullständiga rapporten om projektets första fas
Pdf, 804 kB.
Kontaktuppgifter till Hjärnvägens projektledare
Vill du veta mer om Hjärnvägen eller ta del av material från temaföreläsningarna? Välkommen att kontakta projektledare Ulrika Lindqvist.
Ulrika Lindqvist
Mejladress: ulrika.lindqvist@upplandsvasby.se
Telefon: 070-749 00 90